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Céréales: l’importance des grains entiers sur la glycémie

Céréales et glucides complexes

Les glucides présents dans l’alimentation moderne contribuent eux aussi è l’épidémie d’obésité et de maladies chroniques, incluant les maladies cardiovasculaires, qui déferle actuellement sur la planète. Un très grand nombre de produits consommé quotidiennement sont en effet fabriqués à partir de farines blanches raffinées (le pain, les pâtes, les pâtisseries, etc) ou contiennent des quantités importantes de sucre ajoutés (les boissons gazeuses et la mal bouffe en général). Il s’agit d’une situation problématique, car lorsque le sucre est ingéré sous ces formes, il est assimilé très rapidement par l’intestin et cause une élévation rapide de la glycémie en atteignant la circulation sanguine. Notre métabolisme est mal adapté à ces brusques variations de sucre, ce qui entraîne avec le temps plusieurs bouleversements métaboliques qui ont de graves répercussions sur le développement de l’athérosclérose.

Les études des dernières années montrent que les sucres simples (par opposition aux sucres complexes) qui sont ajoutés à une grande variété de produits industriels, surtout dans les boissons sucrés et diverses collations, sont particulièrement néfastes pour la santé. Les personnes qui consomment fréquemment des aliments contenant ces sucres ajoutés risque plus de souffrir d’obésité, de diabète de type 2 et maladies cardiovasculaires, des conséquences particulièrement bien documentées en ce qui concerne les boissons sucrées (gazeuses ou non).

Il est aussi important de noter que les sucres artificiels, comme l’aspartame ou le sucralose (Splenda), ne semblent pas être des solutions de rechanges valables aux sucres ajoutés. Plusieurs études ont clairement établi que les personnes qui consomment des aliments contenant ces sucres artificiels, des boissons gazeuses diètes par exemple, risquent autant de souffrir d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de syndrome métabolique que les gens qui consomment des aliments contenant du vrai sucre, Une autre façon de réduire l’impact néfaste des sucres simples sur la santé cardiovasculaires est de consommer autant que possible des produits céréaliers à grains entiers. Contrairement aux farines raffinées qui ne contiennent que du sucre sous forme d’amidon, les céréales complètes contiennent en plus l’enveloppe (le son) ainsi que l’embryon (le germe) des grains, ce qui permet de hausser l’apport en fibres et en nutriment, tout en rendant le sucre de l’amidon plus difficile à assimiler. En conséquence, le sucre est libéré beaucoup plus lentement, ce qui permet de maintenir la glycémie à un niveau suffisant pour assurer le fonctionnement des cellules, mais sans toutefois atteindre des valeurs excessives et toxiques pour le corps. Les fibres ralentissent la vidange gastrique, ce qui augment la sensation de satiété et prévient l’ingestion d’un excès de calories.

Elles sont également fermentées à l’intérieur du colon pour produire, entre autres, des acides gras à courtes chaînes dotés de propriétés anti cholestérolémiantes et anti inflammatoires. La liste des bienfaits associés è la consommation de fibres alimentaires est longue et il n’y a pas de doute que ces molécules jouent un rôle clé dans l’effet protecteur des végétaux sur la santé.

Extrait de «Un cœur pour la vie» de Martin Juneau

Tableau indice glycémique 1

Tableau indice glycémique 2

 

 

 

 

 

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Le Microbiome- Choisir ses glucides avec soin

Beaucoup d’entre nous en sont venus à considérer les glucides comme des aliments à éviter qui nous font engraisser et provoquent le diabète. Mais les glucides ne sont manifestement pas tous à mettre dans le même panier, et il est important de savoir lesquels sont bénéfiques à vos microbes et ceux qu’il faut éliminer. Les glucides simples, «mauvais glucides», que l’on retrouve dans les boissons gazeuses, les aliments transformés et les produits céréaliers transformés sont digérés rapidement dans l’intestin grêle et absorbés sous forme de glucose, ce qui équivaut à environ 4 calories par gramme de nourriture digérée. Cela induit une poussée d’insuline et les taux élevés d’insuline sont associés à la prise de poids, au diabète et à l’inflammation. Les glucides complexes, «bons glucides», ont une haute teneur en fibres et comprennent des aliments comme les fruits, les légumes, certaines céréales à grains entiers, les légumineuses et le riz brun. À cause de leur contenu riche en fibres, ces aliments ne provoquent pas une brusque montée du taux d’insuline. D’un point de vue microbien, ce sont les aliments le plus nutritifs pour les microbes essentiels. Voici certains de ces bons glucides;

Les amidons résistants

Les amidons résistants sont un type spécifique de glucides complexes qui ne sont pas digérés dans l’intestin grêle, mais qui parcourent le tractus gastro-intestinal jusqu’à ce qu’ils atteignent le colon, ou les bactéries intestinales les feront fermenter pour produire des acides gras à chaîne courte, les acides gras à chaîne courte sont essentiels à la santé du gros intestin: ils sont la principale source d’énergie pour les cellules du colon et ils ont des propriétés anti-inflammatoires et anti- cancérigènes; de plus, il a été démontré qu’ils augmentent l’absorption des minéraux dans le colon.

Aliments riches en amidon résistant

Bananes vertes, flocons d’avoine non cuits, haricots blancs, lentilles, petits pois.

La fonction des amidons résistants se rapproche plus de celle des fibres alimentaires que de celle des glucides, en encourageant la croissance de microbes sains dans le colon et en jouant le rôle prébiotiques, qui nourrissent les bactéries intestinales et réduisent la production d’éléments potentiellement nocifs comme l’acide biliaire et l’ammoniaque.

L’Inuline

L’inuline est un autre glucide complexe connu sous le nom de fructosane. Comme tous les amidons résistants, l’inuline a aussi des propriétés prébiotiques: elle nourrit vos microbes et favorise une flore intestinale en santé. En ajoutant des aliments contenant de l’inuline comme les poireaux aux soupes et aux ragoûts, des bananes mûres à vos smoothies verts, de l’ail et des oignons pour sauter tout ce que vous cuisinez, vous augmenterez la quantité d’inuline dans votre alimentation. D’autres aliments riches en inuline sont les artichauts, les asperges, les racines de pissenlits,  la chicorée et les topinambours.

Lacto-fermentation de légumes en pots
Lacto-fermentation de légumes en pots

Faire fermenter les aliments

Les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi et les cornichons sont les vedettes du microbiome parce qu’ils contiennent des bactéries vivantes (probiotiques ainsi que des fibres prébiotiques pour nourrir les bactéries intestinales. Il faut essayer d’incorporer des aliments fermetés dans votre alimentation à tous les jours.

Extrait de: L’intestin au cœur de votre santé de Dr. Robynne Chutkan