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Comment faciliter l’utilisation des légumineuses?

La plupart des légumineuses requièrent un trempage et une cuisson relativement longs, ce qui rebute plusieurs personnes. Avec un peu de planification, vous verrez que leur préparation est en fait un jeu d’enfant. En l’échelonnant sur plusieurs jours, vous faciliterez grandement la tâche.

1: Mettre les légumineuses à tremper toute la nuit.

2: Le lendemain matin, les égoutter et les rincer. Les légumineuses doivent préférablement être cuites le jour même. Si on a l’intention de ne les cuire que le lendemain, il est important de les garder au réfrigérateur.

3: Apprêter les légumineuses cuites selon la recette choisie ou les conserver au réfrigérateur 4-5 jours au maximum. On peut aussi en congeler une partie pour les incorporer ultérieurement dans une soupe, du riz,etc.

Le temps de cuisson peut varier selon le type de légumineuses, la dureté de l’eau, leur âge, les conditions de conservation et le temps de trempage. Elles sont prête lorsqu’elles s’écrasent facilement à la fourchette.

Comment rendre les légumineuses plus digestes?

Plusieurs personnes hésitent à consommer des légumineuses à cause des inconforts digestifs ou des flatulences qu’elles peuvent causer. Ces désagréments sont liés à la présence de fibres qui produisent des gaz sous l’action des bactéries intestinales qui les digèrent. La digestibilité dépend de l’épaisseur de la peau et de la cellulose du légume sec, plus la peau est fine (ex: lentilles, pois cassés, légumineuses germées, soja), moins la digestion posera de problème.

Quelques trucs pour mieux les digérée:

 -Pour s’initier à la consommation des légumineuses, il est recommandé de commencer par les plus digestes: légumineuses germées, lentilles, soja, pois, pois cassés et haricots mungo.

-Ne pas conserver l’eau de trempage pour la cuisson.

-Faire tremper les légumineuses au réfrigérateur plutôt qu’à la température ambiante.

-Ajouter des aromates digestifs dans l’eau de cuisson. En ajouter aussi dans la préparation: cumin, gingembre, thym ,basilic, laurier, fenouil, sarriette, menthe, romarin, carvi, etc,

-L’ajout d’algues dans l’eau de cuisson abroge le temps de cuisson tout en rendant les légumines plus digestes.

-Pendant la cuisson, écumer la mousse blanche se formant à la surface de l’eau,

-Toujours cuire les légumineuses suffisamment longtemps et bien les mastiquer.

-Commencer par consommer de petites quantités de légumineuses à la fois. L’intestin s’adaptera graduellement à l’augmentation de fibres alimentaires.

-Accompagner les légumineuses d’une généreuse portion de légumes.

-Éviter le mélange de légumineuses et de sucre. Comme ce dernier augmente la fermentation dans l’intestin, il est préférable de ne pas terminer le repas par un dessert sucré.

-Si l’on a un système digestif très sensible, rincer les légumineuses après 30 minutes de cuisson, changer l’eau et poursuivre la cuisson.

Extrait de Vitalité 2014.

 

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Gâteau au gingembre et au citron

Gâteau au gingembre et au citron

Ingrédients :

30 ml (2 c. à table) de graines de pavot

375 ml (1 ½ tasse) de boisson de soya

180 ml (¾ tasse) de beurre mou ou huile

250 ml (1 tasse) de sucre bio

3 œufs

750 ml (3 tasses) de farine à pâtisserie

15 ml (1 c. à table) de poudre à pâte

½ c. à thé de sel

30 ml (2 c. à table ) de gingembre frais râpé

45 ml (3 c. à table) de jus de citron

Le zeste de 1 citron

Préparation:

Une heure avant la préparation, mettre à tremper les graines de pavot dans le lait. Dans un bol, battre le beurre avec le sucre et les œufs. Dans un autre bol, tamiser la farine, la poudre à pâte et le sel. Ajouter au mélange beurre, sucre et œufs, la farine et le lait en alternant. Conclure avec le gingembre, le jus et le zeste de citron.

Enfourner dans un moule à cheminée beurré et enfariné ou deux moules à pain à 180 C. ou 350 F. de 40-45 minutes

Extrait de: Le festin quotidien de Yves Gagnon

Version imprimable: circulaire_decembre_2016