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Le Microbiome- Choisir ses glucides avec soin

Beaucoup d’entre nous en sont venus à considérer les glucides comme des aliments à éviter qui nous font engraisser et provoquent le diabète. Mais les glucides ne sont manifestement pas tous à mettre dans le même panier, et il est important de savoir lesquels sont bénéfiques à vos microbes et ceux qu’il faut éliminer. Les glucides simples, «mauvais glucides», que l’on retrouve dans les boissons gazeuses, les aliments transformés et les produits céréaliers transformés sont digérés rapidement dans l’intestin grêle et absorbés sous forme de glucose, ce qui équivaut à environ 4 calories par gramme de nourriture digérée. Cela induit une poussée d’insuline et les taux élevés d’insuline sont associés à la prise de poids, au diabète et à l’inflammation. Les glucides complexes, «bons glucides», ont une haute teneur en fibres et comprennent des aliments comme les fruits, les légumes, certaines céréales à grains entiers, les légumineuses et le riz brun. À cause de leur contenu riche en fibres, ces aliments ne provoquent pas une brusque montée du taux d’insuline. D’un point de vue microbien, ce sont les aliments le plus nutritifs pour les microbes essentiels. Voici certains de ces bons glucides;

Les amidons résistants

Les amidons résistants sont un type spécifique de glucides complexes qui ne sont pas digérés dans l’intestin grêle, mais qui parcourent le tractus gastro-intestinal jusqu’à ce qu’ils atteignent le colon, ou les bactéries intestinales les feront fermenter pour produire des acides gras à chaîne courte, les acides gras à chaîne courte sont essentiels à la santé du gros intestin: ils sont la principale source d’énergie pour les cellules du colon et ils ont des propriétés anti-inflammatoires et anti- cancérigènes; de plus, il a été démontré qu’ils augmentent l’absorption des minéraux dans le colon.

Aliments riches en amidon résistant

Bananes vertes, flocons d’avoine non cuits, haricots blancs, lentilles, petits pois.

La fonction des amidons résistants se rapproche plus de celle des fibres alimentaires que de celle des glucides, en encourageant la croissance de microbes sains dans le colon et en jouant le rôle prébiotiques, qui nourrissent les bactéries intestinales et réduisent la production d’éléments potentiellement nocifs comme l’acide biliaire et l’ammoniaque.

L’Inuline

L’inuline est un autre glucide complexe connu sous le nom de fructosane. Comme tous les amidons résistants, l’inuline a aussi des propriétés prébiotiques: elle nourrit vos microbes et favorise une flore intestinale en santé. En ajoutant des aliments contenant de l’inuline comme les poireaux aux soupes et aux ragoûts, des bananes mûres à vos smoothies verts, de l’ail et des oignons pour sauter tout ce que vous cuisinez, vous augmenterez la quantité d’inuline dans votre alimentation. D’autres aliments riches en inuline sont les artichauts, les asperges, les racines de pissenlits,  la chicorée et les topinambours.

Lacto-fermentation de légumes en pots
Lacto-fermentation de légumes en pots

Faire fermenter les aliments

Les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi et les cornichons sont les vedettes du microbiome parce qu’ils contiennent des bactéries vivantes (probiotiques ainsi que des fibres prébiotiques pour nourrir les bactéries intestinales. Il faut essayer d’incorporer des aliments fermetés dans votre alimentation à tous les jours.

Extrait de: L’intestin au cœur de votre santé de Dr. Robynne Chutkan