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Circulaire Santé de mai 2017

Marché de Mai par Laurence Di

La Circulaire Santé de mai 2017 de L’Essentielle est en ligne :

Les chroniques santé: 

Les recettes santé :

 Version ImprimableCirculaire Santé de L’Essentielle Mai 2017

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Semences à planter en mai

Grande variété de semences biologiques de légumes

des Jardins de l’Écoumène disponible à L’Essentielle.

Semences à planter en mai.

Betteraves                                    

Carottes                                         

Chou Frisé                                   

Chou Rave                                   

Coriandre                                    

Laitues                                      

Persil                                         

Pois                                            

Radis                                        

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Miel fermenté à l’ail

Ail et miel lacto fermenté

Ingrédients:
-1 tasse de gousses d’ail,

-¾ de tasse de miel

Préparation:

1: Peler les gousses d’ail. Éliminer celles qui sont endommagées ou brunies. Déposer les gousses dans un bocal en verre et recouvrir de miel. Déposer une pesée pour maintenir les gousses d’ail submergées. Fermer hermétiquement.

2: Pendant les 2 premières semaines, remuer légèrement le bocal tous les jours pour bien mélanger avec le miel, le liquide qui s’échappe de l’ail et pour submerger les gousses d’ail errantes. Pendant la première semaine, aux 2 jours, libérer le gaz accumulé en dévissant légèrement la bague d’ajustement pendant quelques secondes, puis refermer hermétiquement.

3: Laisser reposer encore 2 semaines, le miel sera alors beaucoup plus liquide, presque comme de l’eau.

À utiliser dans absolument toute vos vinaigrettes ou comme puissant casse-grippe . L’ail peut être retiré et utilisé comme on utiliserait des gousses d’ail fraîches. Le mélange se conserve des années à la température ambiante.

Extrait de « Révolution fermentation » de Sébastien Bureau et David Coté

 

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Sauce orientale pour marinade

Sauce orientale

Sauce orientale pour marinade.

Donne 125 ml ou ½ tasse. Pour mariner le tofu, le poulet.

Ingrédients:

-60 ml (¼ t) de tamari

-30 ml (2 c. à table) de sirop d’érable

-30 ml (2 c. à table) d’huile de sésame grillé

-5ml (1 c. à thé) de gingembre râpé finement

-5ml (1 c. à thé) de garam masala

Préparation:

Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Pour la marinade, faire macérer au frais le tofu ou la viande 2 heures avant la cuisson en remuant quelques fois.

Variantes :

On peut remplacer le sirop d’érable par de la mélasse ou du miel, le garam masala par du cari. On peut ajouter  de l’ail haché et du piment. Le gingembre n’est pas obligatoire. On peut aussi ajouter 30 ml (2 c. à table) de vin de riz japonais.

Extrait de « Le festin quotidien » par Yves Gagnon.

 

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Salade de millet et de quinoa

Salade de millet et de quinoa 

(6 à 10 portions)

Ingrédients :

-125 ml (½ t) de millet

-125 ml (½ t) de quinoa

-375 ml (1 ½ t) d’eau

-375 ml (1 ½ t) de tofu taillé en dé (225 g ou ½ lb)

-60 ml (¼ t) de sauce orientale pour la marinade (voir la recette ci-dessous)

-30 ml (2 c. à table) d’huile de sésame

-60 ml (¼ t) de mayonnaise

-3 oignons verts ou un demi oignon doux

-½ poivron taillé en dé

-2 tiges de céleri hachées

-2 petites carottes émincées finement

-60 ml (¼ t) d’amandes effilées

-Sel, poivre au goût

-Feuilles d’épinard

Préparation:
Rincer 3 fois le millet et le quinoa à l’eau.

Dans un chaudron, verser les grains dans 375 ml (1 ½ t) d’eau. Porter au frémissement qu’on maintient 10 minutes avec le couvercle puis couper le feu et laisser refroidir. Réserver.

 Faire mariner les dés de tofu dans la sauce orientale à marinade durant 1 heure. Égoutter le tofu et conserver la sauce. Faire revenir les cubes dans l’huile de sésame à feu moyen durant 10 minutes. Laisser refroidir et réserver.

Dans un bol, lier la sauce orientale et la mayonnaise puis intégrer tous les ingrédients sauf les épinards. Bien mélanger et assaisonner. Mettre au réfrigérateur quelques heures pour développer les saveurs. Avant de servir, hacher les feuilles d’épinard qu’on incorpore à la salade.

 Variantes :

Remplacer le tofu par du tempeh ou du poulet cuit. On peut pimenter la salade, lui ajouter des tomates en dés ou des petits pois légèrement cuits. Les amandes ne sont pas  obligatoires. Du riz ou du kacha (sarrasin grillé) remplacent bien le millet et le quinoa.

Extrait de « Le festin quotidien »  par Yves Gagnon.

 

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Céréales: l’importance des grains entiers sur la glycémie

Céréales et glucides complexes

Les glucides présents dans l’alimentation moderne contribuent eux aussi è l’épidémie d’obésité et de maladies chroniques, incluant les maladies cardiovasculaires, qui déferle actuellement sur la planète. Un très grand nombre de produits consommé quotidiennement sont en effet fabriqués à partir de farines blanches raffinées (le pain, les pâtes, les pâtisseries, etc) ou contiennent des quantités importantes de sucre ajoutés (les boissons gazeuses et la mal bouffe en général). Il s’agit d’une situation problématique, car lorsque le sucre est ingéré sous ces formes, il est assimilé très rapidement par l’intestin et cause une élévation rapide de la glycémie en atteignant la circulation sanguine. Notre métabolisme est mal adapté à ces brusques variations de sucre, ce qui entraîne avec le temps plusieurs bouleversements métaboliques qui ont de graves répercussions sur le développement de l’athérosclérose.

Les études des dernières années montrent que les sucres simples (par opposition aux sucres complexes) qui sont ajoutés à une grande variété de produits industriels, surtout dans les boissons sucrés et diverses collations, sont particulièrement néfastes pour la santé. Les personnes qui consomment fréquemment des aliments contenant ces sucres ajoutés risque plus de souffrir d’obésité, de diabète de type 2 et maladies cardiovasculaires, des conséquences particulièrement bien documentées en ce qui concerne les boissons sucrées (gazeuses ou non).

Il est aussi important de noter que les sucres artificiels, comme l’aspartame ou le sucralose (Splenda), ne semblent pas être des solutions de rechanges valables aux sucres ajoutés. Plusieurs études ont clairement établi que les personnes qui consomment des aliments contenant ces sucres artificiels, des boissons gazeuses diètes par exemple, risquent autant de souffrir d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de syndrome métabolique que les gens qui consomment des aliments contenant du vrai sucre, Une autre façon de réduire l’impact néfaste des sucres simples sur la santé cardiovasculaires est de consommer autant que possible des produits céréaliers à grains entiers. Contrairement aux farines raffinées qui ne contiennent que du sucre sous forme d’amidon, les céréales complètes contiennent en plus l’enveloppe (le son) ainsi que l’embryon (le germe) des grains, ce qui permet de hausser l’apport en fibres et en nutriment, tout en rendant le sucre de l’amidon plus difficile à assimiler. En conséquence, le sucre est libéré beaucoup plus lentement, ce qui permet de maintenir la glycémie à un niveau suffisant pour assurer le fonctionnement des cellules, mais sans toutefois atteindre des valeurs excessives et toxiques pour le corps. Les fibres ralentissent la vidange gastrique, ce qui augment la sensation de satiété et prévient l’ingestion d’un excès de calories.

Elles sont également fermentées à l’intérieur du colon pour produire, entre autres, des acides gras à courtes chaînes dotés de propriétés anti cholestérolémiantes et anti inflammatoires. La liste des bienfaits associés è la consommation de fibres alimentaires est longue et il n’y a pas de doute que ces molécules jouent un rôle clé dans l’effet protecteur des végétaux sur la santé.

Extrait de «Un cœur pour la vie» de Martin Juneau

Tableau indice glycémique 1

Tableau indice glycémique 2

 

 

 

 

 

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Comment faciliter l’utilisation des légumineuses?

La plupart des légumineuses requièrent un trempage et une cuisson relativement longs, ce qui rebute plusieurs personnes. Avec un peu de planification, vous verrez que leur préparation est en fait un jeu d’enfant. En l’échelonnant sur plusieurs jours, vous faciliterez grandement la tâche.

1: Mettre les légumineuses à tremper toute la nuit.

2: Le lendemain matin, les égoutter et les rincer. Les légumineuses doivent préférablement être cuites le jour même. Si on a l’intention de ne les cuire que le lendemain, il est important de les garder au réfrigérateur.

3: Apprêter les légumineuses cuites selon la recette choisie ou les conserver au réfrigérateur 4-5 jours au maximum. On peut aussi en congeler une partie pour les incorporer ultérieurement dans une soupe, du riz,etc.

Le temps de cuisson peut varier selon le type de légumineuses, la dureté de l’eau, leur âge, les conditions de conservation et le temps de trempage. Elles sont prête lorsqu’elles s’écrasent facilement à la fourchette.

Comment rendre les légumineuses plus digestes?

Plusieurs personnes hésitent à consommer des légumineuses à cause des inconforts digestifs ou des flatulences qu’elles peuvent causer. Ces désagréments sont liés à la présence de fibres qui produisent des gaz sous l’action des bactéries intestinales qui les digèrent. La digestibilité dépend de l’épaisseur de la peau et de la cellulose du légume sec, plus la peau est fine (ex: lentilles, pois cassés, légumineuses germées, soja), moins la digestion posera de problème.

Quelques trucs pour mieux les digérée:

 -Pour s’initier à la consommation des légumineuses, il est recommandé de commencer par les plus digestes: légumineuses germées, lentilles, soja, pois, pois cassés et haricots mungo.

-Ne pas conserver l’eau de trempage pour la cuisson.

-Faire tremper les légumineuses au réfrigérateur plutôt qu’à la température ambiante.

-Ajouter des aromates digestifs dans l’eau de cuisson. En ajouter aussi dans la préparation: cumin, gingembre, thym ,basilic, laurier, fenouil, sarriette, menthe, romarin, carvi, etc,

-L’ajout d’algues dans l’eau de cuisson abroge le temps de cuisson tout en rendant les légumines plus digestes.

-Pendant la cuisson, écumer la mousse blanche se formant à la surface de l’eau,

-Toujours cuire les légumineuses suffisamment longtemps et bien les mastiquer.

-Commencer par consommer de petites quantités de légumineuses à la fois. L’intestin s’adaptera graduellement à l’augmentation de fibres alimentaires.

-Accompagner les légumineuses d’une généreuse portion de légumes.

-Éviter le mélange de légumineuses et de sucre. Comme ce dernier augmente la fermentation dans l’intestin, il est préférable de ne pas terminer le repas par un dessert sucré.

-Si l’on a un système digestif très sensible, rincer les légumineuses après 30 minutes de cuisson, changer l’eau et poursuivre la cuisson.

Extrait de Vitalité 2014.

 

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Le microbiome intestinal

TMAO (oxyde de triméthylamine ou triméthylamine N-oxyde)

Le microbiome intestinal: des milliards de bactéries qui prennent soin de nous.

Les centaines de milliards de bactéries présentes dans notre intestin sont des partenaires indispensables au maintien de notre santé. Cette imposante communauté bactérienne, qu’on appelle «microbiome intestinal», joue en effet des rôles absolument essentiels dans la digestion, le métabolisme, l’immunité et même le bon fonctionnement du cerveau. Le microbiome est d’ailleurs de plus en plus considéré comme un «organe» en tant que tel, qui doit travailler de façon optimale pour nous garder en bonne santé.

En matière de maladies cardiovasculaires, l’importance de ces bactéries vient de leur capacité à métaboliser certaines molécules contenus dans les aliments d’origine animale, comme la viande et les œufs. Ce métabolisme génère un «déchet» métabolique qui est acheminé vers le foie, ou il est transformé en TMAO (oxyde de triméthylamine ou triméthylamine N-oxyde), une molécule très inflammatoire. Plusieurs études indiquent que la présence d’une quantité élevée de TMAO dans le sang est associé à une accélération du développement des plaques d’athérosclérose et à une hausse du risque de maladies cardiovasculaires. Une étude récente a également révélé que la production de TMAO par le microbiome intestinal augmentait la réactivité des plaquettes sanguines et le potentiel de formation de caillots sanguins. Ce n’est donc pas un hasard si les végétariens risquent moins d’être touchés par les maladies cardiovasculaires que les carnivores; comme ils évitent la viande, ou en mangent très peu, leurs bactéries intestinales ne génèrent pas de TMAO, ce qui protège le système cardiovasculaire.

Il est intéressant de noter qu’il serait aussi possible de bloquer la formation de TMAO en agissant directement sur le métabolisme des bactéries. En effet, une molécule possédant une restructure analogue à la choline, ralentit la production de TMAO par différents souches de bactéries intestinales et empêche la formations de lésions d’athérosclérose chez des modèles animaux. Cette substance naturelle se retrouve dans certains aliments, comme le vin rouge et l’huile d’olive, deux piliers du régime méditerranéen qui ont été à maintes reprises associés à une réduction importante du risque de maladies du cœur. Il est donc possible que la protection cardiovasculaire offerte par la diète méditerranéenne provienne aussi d’une réduction de la formation de TMAO par les bactéries intestinales.

Extrait de «Un cœur pour la vie» De Martin Juneau.